مصرف روزانه کلسیم و ویتامین D؛ چقدر و چگونه؟

به گزارش پارسینه و به نقل از timesofindia، استخوان‌های قوی و سلامت پایدار تنها به آنچه در بشقاب غذاست وابسته نیستند؛ بلکه به تعادل هوشمندانه مواد مغذی نیاز دارند. در میان این مواد، کلسیم و ویتامین D به‌عنوان یک زوج قدرتمند برجسته هستند. یکی ساختار بدن را می‌سازد و دیگری تضمین می‌کند که این ساختار محکم باقی بماند. با این حال، بسیاری از افراد فقط بر یکی تمرکز می‌کنند و دیگری را نادیده می‌گیرند. واقعیت این است که هر دو ماده نه‌تنها برای سلامت استخوان‌ها، بلکه برای قدرت عضلات، عملکرد اعصاب و تقویت سیستم ایمنی بدن به‌شدت به هم وابسته‌اند. درک اهمیت هر یک، میزان مورد نیاز روزانه و نحوه دریافت ایمن آن‌ها می‌تواند تأثیر ماندگاری بر سلامت کلی داشته باشد.

 

 

 

کلسیم و ویتامین D مانند دو روی یک سکه هستند. کلسیم به ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند، در حالی که ویتامین D جذب کلسیم در بدن را تسهیل می‌کند. بدون ویتامین D، حتی رژیم غذایی غنی از کلسیم نیز ممکن است بی‌اثر باشد. به همین دلیل، پزشکان اغلب این دو ماده مغذی را به‌صورت مکمل توصیه می‌کنند، به‌ویژه برای کودکان در حال رشد، زنان باردار و سالمندان.

 

دکتر سونیل کومار چودری، مدیر بخش ارتوپدی و جراحی تعویض مفصل رباتیک در بیمارستان آسیایی، می‌گوید:  

«کلسیم و ویتامین D دو ماده ضروری هستند که با همکاری یکدیگر به حفظ استخوان‌های قوی، عضلات سالم و عملکرد عمومی بدن کمک می‌کنند. هرچند هر دو مهم هستند، اما نقش‌های متفاوتی دارند و هیچ‌کدام بدون دیگری عملکرد مطلوبی ندارند. کلسیم پایه ساختاری استخوان‌ها و دندان‌هاست، در حالی که ویتامین D به جذب مؤثر کلسیم از طریق غذا کمک می‌کند. رژیم غذایی مبتنی بر کلسیم بدون وجود کافی ویتامین D ممکن است بی‌اثر باشد، زیرا بخش زیادی از کلسیم بدون جذب از بدن دفع می‌شود.»

 

 

کلسیم فراتر از حمایت از استخوان‌ها عمل می‌کند. این ماده به انقباض عضلات، انتقال سیگنال‌های عصبی و حفظ ضربان منظم قلب کمک می‌کند.

 

در مقابل، ویتامین D بیشتر مانند یک هورمون عمل می‌کند. این ویتامین به جذب کلسیم در روده‌ها کمک کرده، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، اغلب احساس خستگی یا درد استخوانی دارند، زیرا بدنشان حمایت کافی دریافت نمی‌کند.

 

 

این یک رقابت نیست؛ هر دو به یک اندازه مهم هستند، اما به روش‌های متفاوت. کلسیم ساختار را می‌سازد و ویتامین D تضمین می‌کند که این ساختار محکم باقی بماند. مثل ساختن خانه است: کلسیم مانند آجر است و ویتامین D مانند سیمان که آن‌ها را کنار هم نگه می‌دارد.

 

با این حال، اگر بخواهیم نقطه شروع را انتخاب کنیم، ویتامین D اولویت دارد، زیرا بدون آن، کلسیم نمی‌تواند عملکرد مؤثری داشته باشد. بنابراین، حفظ سطح مناسب ویتامین D به بهره‌برداری بهتر از کلسیم کمک می‌کند.

 

 

طبق شورای تحقیقات پزشکی هند (ICMR) و دستورالعمل‌های جهانی سلامت:

 

کلسیم:

- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز  

- زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز  

- نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز  

 

ویتامین D:

- بزرگسالان: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) در روز  

- افراد بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ واحد بین‌المللی (۲۰ میکروگرم) در روز  

 

البته این مقادیر بسته به میزان قرارگیری در معرض نور خورشید، رژیم غذایی و وضعیت سلامت عمومی ممکن است متفاوت باشد.

 

 

منابع کلسیم: شیر، ماست، پنیر، راگی، دانه‌های کنجد و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ.

 

منابع ویتامین D: نور خورشید همچنان بهترین و طبیعی‌ترین منبع است. حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در آفتاب صبحگاهی می‌تواند به تولید کافی ویتامین D در بدن کمک کند. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند شیر یا آب پرتقال نیز در مواقع کمبود نور خورشید مفید هستند.

 

نکته: ترکیب غذاهای غنی از کلسیم با منابع ویتامین D جذب بهتر مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند.

 

 

بله، اما فقط پس از بررسی سطح آن‌ها از طریق آزمایش خون. مصرف بیش‌ازحد می‌تواند مشکل‌ساز شود؛ کلسیم اضافی ممکن است باعث سنگ کلیه شود و ویتامین D زیاد می‌تواند منجر به تجمع کلسیم در رگ‌ها شده و حالت تهوع یا ضعف ایجاد کند. مکمل‌ها باید برای پر کردن کمبودها استفاده شوند، نه جایگزین رژیم غذایی سالم یا نور خورشید. برای بیشتر افراد، رژیم غذایی متعادل و نور خورشید روزانه کافی است.

 

 

سلب مسئولیت